Protein

Protein yang cukup sangat penting dalam kehidupan seharian lebih-lebih lagi bagi sesiapa yang terlibat dalam latihan yang kuat. Protein sangat penting untuk pertumbuhan dan pembaikan kulit, rambut, kuku, tulang, tendon, ligamen dan otot. Ia juga memainkan peranan penting dalam pengeluaran enzim dan menjaga kesimbangan strict acis-base.

Recommended Dietary Allowance (RDA) untuk seorang lelaki dan wanita dewasa yang tidak terlibat dengan aktiviti berat adalah 0.4 gram protein per kilogram berat badan, manakala untuk yang aktif 0.83 gram protein per kilogram berat badan.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa atlet kompetitif, terutamanya mereka yang terlibat dalam latihan bebanan yang berat, memerlukan lebih banyak protein. Bagi atlet kekuatan dan daya tahan dari 1.2 hingga 2.0 gram protein per kilogram. Untuk ahli bina badan 1.0 hingga 3.0 gram protein. Kajian juga menunjukkan bahawa pengambilan protein lebih dari keperluan ini tidak bermanfaat dan boleh membahayakan dalam jangka masa panjang.

Sumber protein yang baik termasuk susu rendah lemak, ikan, daging merah tanpa lemak, telur putih, ayam, kacang, produk soya dan lain-lain. Daging berlemak seperti daging babi dan daging burger serta kebanyakan keju mengandungi banyak lemak tepu dan tidak sesuai digunakan sebagai sumber protein.

Sejak akhir-akhir ini, diet rendah karbohidrat dan tinggi protein menjadi popular dalam industri menurunkan berat badan. Diet rendah karbohidrat tidak sesuai untuk mereka yang melakukan aktiviti bebanan yang kuat. Kebiasaan diet rendah karbohirat ini diantara nisbah karbohidrat ke protein, 10:90 atau 20:80. Untuk peringkat awal boleh mulakan dengan 50:50 dan ditukar ke 40:60 di peringkat akhir diet. Melalui apa yang saya lihat, kebanyakan orang Malaysia, mengambil karbohidrat berlebihan dalam setiap menu.  . Badan akan menggunakan sumber protein sebagai tenaga selepas 45 minit bersenam jika kemasukan karbohirat tidak mencukupi.

Protein mempunyai TID yang tertinggi di antara semua nutrisi yang lain (karbohidrat dan lemak). TID adalah singkatan untuk Thermogenesis Induced by Diet. Setiap gizi perlukan tenaga untuk dicernakan oleh sistem pencernaan dan kemudian diserap ke dalam aliran darah. Tenaga yang badan gunakan untuk mencerna ini dipanggil TID. TID berbeza untuk setiap nutrien

- TID untuk protein adalah 25%
- TID untuk karbohidrat adalah 5%
- TID untuk lemak adalah 2%

Contoh 1:

100g tuna dengan air di dalam tin mengandungi sekitar 25g protein.
Setiap gram protein mempunyai nilai kalori 4kcal.
Jumlah kalori 25 x 4 = 100kcal.
TID untuk protein adalah 25%
25% daripada 100 bersamaan dengan 25kcal.
Jumlah tenaga yang digunakan untuk mencerna protein adalah 25kcal.

Contoh 2:

227g epal mengandungi sekitar 25g karbohidrat.
Setiap gram karbohidrat mempunyai nilai kalori 4kcal.
Jumlah kalori 25 x 4 = 100kcal.
TID untuk protein adalah 5%
5% daripada 100 bersamaan dengan 5kcal.
Jumlah tenaga yang digunakan untuk mencerna karbohidrat adalah 5kcal.

Contoh 3:

11g minyak zaitun mengandungi sekitar 11g lemak.
Setiap gram lemak mempunyai nilai kalori 9kcal.
Jumlah kalori 11 x 9 = 99kcal.
TID untuk lemak adalah 2%
2% daripada 99 bersamaan dengan 2kcal.
Jumlah tenaga yang digunakan untuk mencerna karbohidrat adalah 2kcal.

Seperti yang anda lihat, pengambilan protein meningkat pengeluaran tenaga lebih daripada nutrisi lain. Ini menjelaskan kenapa kita perlu memasukkan protein dalam setiap meal untuk meningkatkan metabolisme badan.

Contoh Diet Harian

Sarapan
1 menu buah, 1 cawan oat (ditambah madu), 4 biji telur putih, 1 gelas jus oren tanpa gula.
Snek
1 menu buah, 1 cawan yogurt
Makan Tengahari
Tuna atau ayam bakar, roti gandum, campuran salad dengan minyak zaitun dan jus lemon, 1 gelas air buah tanpa gula atau susu rendah lemak, 1-2 biji pisang
Snek
1 bungkus kecil kacang seperti almonds, hazelnut
Makan Malam
1 cawan nasi basmathi atau pasta, 1 menu tomato, ikan atau ayam bakar atau potongan daging tanpa lemak, 1 sayuran

(Ini hanya contoh, diet adalah mengikut berat badan, boleh dibahagi ke lebih menu)